没有一个明确的驱动,特别是看不到效果,而且又调整了饮食结构和规律(后面会讲),健身会让你身心疲惫,看到健身房其他人又那么hot...放弃就只在一念间。
能有一个人和你一同健身是最好的,既能spot你冲击大重量防止你受伤,又能相互监督,可以部分消除不想去健身房的消极情绪。
不要给自己不去健身房的借口,什么PMS啊,头疼啊,屁眼疼啊,没力气啊,感冒啊,昨晚又撸管了啊。no bullshit。
给自己3个月,让自己在三个月的空余时间做件有意义的事情(也许对于很多人来说这也是meaningless)。何况每天健身也就1-1.5小时。
bodybuilding.com,这个网站非常不错,我的健身知识基本是从上面得到,如果你英文不错,也能上外网,也就不用看我的文了,因为那里更专业,更系统。本文基本是kris gethin hardcore 12 week daily video trainer的翻版。基本我身型最大的变化就是按照这个练的。
我自己10年中就开始算是比较系统地训练了,但不严格,饮食没有调整,所以身材轮廓不清晰。基本上是想吃啥吃啥,也不忌嘴,大晚上还吃oreo,cookie,ice cream之类的。汗!!!!
基本上你一天需要摄入的卡路里数=你的体重(磅)*15加减500。也就是说你如果想增重,那么就+500,如果你要减脂那么相应的减掉500,那我自己举例,我现在体重165lb,所以我需要摄入calories=165*15=2500,因为快要去beach了,所以我打算脱脱脂,我每天也就摄入2500-500=2000cal。如果我要增重,我会吃到3000cal。每天你摄入的蛋白质:碳水:脂肪=2:2:1。 蛋白质要摄入到你体重的1.5-2倍(其他对应)。同理。增重时2倍,减脂1.5倍。我是吃到165*1.5=240g。
健身时要少吃多餐,基本一天7-8顿为好。我的饮食:起床之后一勺 whey protein,加上 1颗鱼油和复合维他命, 半小时后早餐,5个鸡蛋白+1个全蛋 ,1/2 cup quick oats。(我现在嫌麻烦,直接把one spoon whey protein+4 egg white+2whole eggs+ one banana+ half cup quick oats+1 tea spoon cinnamon +1 tea spoon bake soda+ 1table spoon splenda 用blender打碎了煎个pancake省事, 然后吃一粒green tea extract。11点左右第二餐 steak+half cup brown rice+蔬菜(西兰花或者西红柿或者任意绿色蔬菜)+一个苹果, 2点第三餐baked chicken breast + sweet potato, 4点第四餐 two ground turkey meatloaf。 5点半健身前第五餐1根香蕉+1 spoon whey protein。 健身之后第六餐1 spoon whey protein。 之后基本不吃了,9点左右饿了吃一片rice cake,11点左右喝 1 spoon casein protein,加上一颗鱼油和复合维他命。中间你可以酌情加上一点nuts。我是专门买了个小秤来称量每顿食物的重量的。
基本上健康的食物(鉴于我自己的食谱):brown rice,sweet potato,lean steak, turkey breast, chicken breast, tilapia, salmon, almond, peanut, walnut, almond butter, peanut butter and walnut butter, coconut water, whole grain bread, whole grain oats, egg。水果我是戒掉了西瓜,糖含量太高,基本只吃苹果,香蕉和猕猴桃。
至少要保证1周只能有一餐乱吃,这一餐我减脂的时候也只是去吃sushi buffet。
补剂:我算是磕粉类,一大堆粉,但是我不用类固醇之类的药物。那个伤身。
我常用的whey protein, casein protein, omega3-fish oil, multi-vitamin, L-arginine, L-glutamine, L-carnitine, green tea extract, caffeine, creatine, BCAA,Grenade,YOHIMBINE。
L-Arginine, 可以增加肌肉里的血流量,所以可以增加你的performance,运动前1颗,后1颗。能不能增加boner里的血流量,我就不知道了。
L-glutamine,可以加快肌肉恢复,健身后1颗。
L-carnitine,也是增加perfomance的,本来只能举3个的,喝了能举4个。运动前2颗。
Creatine,运动前和那蛋白粉一起冲着喝,运动后和蛋白粉一起喝,各5g。喝了这个,容易口渴,也容易上厕所。
BCAA,鸡蛋白里面含大量的这个东西,支链氨基酸,可以加速肌肉恢复和增长,增强表现。 我是运动时喝兑水喝5g。
Casein protein主要是分解缓慢,适合睡觉后持续给身体补充蛋白。
Green tea extract,绿茶精化,我不喜欢喝茶,就喝它了,提神。不瞌睡,让人保持兴奋状态,效果同咖啡因Caffeine。
Grenade(Fat burner),顾名思义,减脂时用,燃烧脂肪的。一次1颗,别多吃,不然人很难受,想吐,但让人亢奋。Yohimbine功能类似,而且有提升性欲的作用。
提示:大部分试剂都会给肾脏带来负担。
基本上1周力量练习4天,有氧1-2天,星期天休息.
周一: 胸+肱三,周二背+肱二,周三有氧,周四腿,周五肩.周六有氧.
健身三大项:卧推,深蹲和硬拉。这三项都可以练到全身大部分的肌肉群,所以是一定要做的.
周一,练胸和肱三。
首先慢跑5分钟热身,拉伸拉伸躯干,防止练习时受伤.
第一个动作 平板卧推4组
第一组用你能做的最大重量的50%热身,8-10个 我是每边45lb (以下基本都是单边重量)
第二组次最大重量。6-8个,90lb
第三组极限,4-6个, 95lb
第四组让肌肉完全疲劳。8-10个 中等重量70lb然后紧接着用你热身的重量继续做到做不动为止,一般6-8, 45lb
第二个动作 上斜卧推三组
第一组热身8-10个, 45lb
第二组中等8-10个 55lb
第三组大重量 6-8个 80lb
紧接着做三组小重量的,分别窄握,中距,宽距握杆,每组6-8个, 35lb 中间不休息
第三个动作 下斜卧推三组
第一组10-12个, 45lb
第二组8-10个, 55lb
第三组8-10个, 65lb
平板卧推
下斜卧推
上斜卧推
第四个动作十字夹胸器夹胸三组
调整坐姿基本手臂与肩平,至于手臂打多开取决个人
第一组 10-12个 90lb
第二组 10-12个 110lb
第三组 8-10个 130lb
第五个动作拉力夹胸器三组
grip 放最低,动作是由下向上中夹胸
8-10个 45lb
实际动作与图示的区别就是把绳子放到最低下,从下往上拉
第六个动作 rope extension (双臂自然下垂,夹紧,小臂弯曲成90度从上往下拉绳索至与地面垂直)
3组,每组10-12个,重量 42.5, 50, 57.5,最后一组尽量做,直至力竭
第七个动作 过头哑铃上举. 坐在椅子上,双手置于头后,举着哑铃向上运动. 最好把椅子竖起来,背部贴紧椅子,容易点,免得受伤
第一组, 10-12, 60lb 然后接着10-12 50lb, 10-12 40lb, 10-12, 30lb
第二组10-12 50lb, 10-12 40lb, 10-12 30lb, 10-12 20lb
一组连续做完之后才休息
星期二 背和肱二
同样先慢跑5分钟热身, 然后拉伸身体
第一个动作 引体向上 不过手拉得开些
10-12 无重量
10-12 无重量
10-12 脚上夹15lb哑铃
8-10 脚上夹25lb哑铃, 松掉接着无重量做6-8个至力竭
第二个动作 硬拉
最好系上腰带
第一组热身 12 45lb单边
第二组 10-12 90lb
第三组 8-10115lb
第四组 8-10 135lb
第三个动作 反手拉杆向下拉杆( 在拉力器上做)
基本握杆姿势比肩略宽,拉杆时人要坐直了
10-12 70lb
10-12 80lb
8-10 90 lb 紧接着做10-12 50lb
第四个动作
坐姿拉力器拉伸
划船类坐姿,双手从正前方拉绳至下胸处,尽量保持身体竖直,背要挺
10-12 100lb
10-12 120lb
8-10 140lb
第5个动作
直臂绳拉伸 ( 和rope exension非常像,唯一区别就是手臂不要弯曲) 从与肩同高向下画半圆至于地垂直,双臂注意夹紧
10-12 42.5lb
10-12 50lb
10-12 57.5lb
第6个动作 EZ bar curl (真不知道如何翻了) 手臂自然下垂握杠,然后肱二用力,小臂向上弯曲使杆向上运动至与肩高
10-12 70lb
10-12 80lb
8-10 90lb 紧接着8-10 50lb
第7个动作 incline dumbbell curl ( 上斜的椅子上躺着,然后一手拿一个哑铃,一边一次从自然下垂向上弯曲小臂,使哑铃向上运动,
10-12 10lb, 10-12 15lb 8-10 20lb
第8个动作 hammer curl ( 姿势类同于dumbbell curl,区别是站立做这个动作. 一边做一下,这个动作要求手臂是侧着弯曲向上,就像你在锤什么东西一样
10-12 30lb
10-12 20lb
10-12 15lb
星期三
跑步机或者椭圆机或者动感单车40分钟,之后练腹部.仰卧起坐吧.
星期四
练腿
第一个动作深蹲, 请你一定要系上腰带
10-12 45lb 单边
10-12 90lb
8-10 115lb
6-8 140lb (这个动作也可以练翘pp)
第二个动作 夹腿
把机器打开到数字4,双腿放外侧,向内夹
10-12 150lb
10-12 170lb
10-12 190lb
第三个动作 glutes machine, 专门练pp
三组
10-12 190lb
10-12 210lb
10-12 230lb
seated leg extension
12-15 110lb
12-15 110lb
第四个动作 leg press
10-12 90lb
10-12 180lb
8-10 230lb
周五 肩
第一个动作 seated dumbbell press
第一组 10-12 35lb
第二组 10-12 50lb
第三组 8-10 65lb
第四组 6-8 80lb 紧接着10-12 40lb
第二个动作 lateral raise
第一组 10-12 20lb
第二组 10-12 25lb
第三组 8-10 30lb 紧接着三组 ,每组7个,重量从25-20-15, 最后结束前把15lb的举着10秒钟
第三个动作 revese pec deck flyes
第一组 10-12 70lb
第二组 10-12 75lb
第三组 8-10 80lb
第四个动作和第五个动作是连续的
做完一组第四个动作马上做一组第5个动作
第四个动作 front raise
第一组 10-12 50lb
第二组 10-12 60lb
第三组 8-10 70lb
第五个动作 upright barbell row
第一组 10-12 70lb
第二组 10-12 80lb
第三组 8-10 90lb
周六
有氧40分钟
后记:
首先,我最初健身的目的很简单,想穿衣服好看点同时羡慕别人拥有健美的身材,与其羡慕别人,不如自己拥有。所以就开始了漫漫摸索的过程。最开始去健身房,是害羞不好意思的,看别人都举那么重,自己空杠都举不起。很颓,可仔细想,你要挑战的人是自己,循序渐进,永远有比你更强的人。
动作一定要标准,否则很容易受伤,这是一点,另外不标准的动作很容易把肌肉练变形,造成某一块特别突出。
想长肥很容易,想增重,又不增脂肪很难。控制自己的食欲,我都是提前做好一周的饭,然后分装了,放在冰箱冷冻,提前一天把第二天要吃的放到冷藏室。第二天带着去工作,到了饭点,微波炉一转就好了,此法不适合天天要求吃新鲜的同学。另外,运动一段时间,放弃,会发现体重下降。所以不要半途而废。稍微把自己吃胖一点再开始练更好,至少更有力气。从未踏足过健身房的,到了那里先开始跑步吧,至少把肺活量练起来。
练好身材,从某些方面来讲,也可以提高自信。
有些人说韩星太粉,人家脱了衣服一样很有料的,不管做1还是做0,让自己稍微有点小肌肉,想必也都是极好的。与其对着本文说楼主怎么花了4年也没啥大变化,还不如花点时间让自己变化。
再次强调,只是给新手的一片引导文,刚发现有专门的健身群组,说得不对的,还请多多包含。
不才,希望本文能稍微传递点正能量。
评论 (181 个评论) 发表评论
食谱不太适合亚洲人啊,,,一顿五个蛋白,你确定肾脏不会有负担吗?
好厉害呀!